¡Enhorabuena! Parece que has decidido ponerte en marcha y lanzarte a hacer una de las actividades más completas, primitivas, sacrificadas y satisfactorias existentes. ¡Buena elección!
Pero, antes de atarte las zapatillas, ¿por qué no echas un vistazo a esta pequeña lista de consejos que pueden marcar la diferencia entre dejarlo enseguida y generar un hábito saludable que te acompañe el resto de tu vida?
1. Empieza progresivamente.
A pesar de que probablemente estás tan motivado que querrías correr dos maratones seguidas, lo más importante en este punto es asentar este nuevo hábito. Por eso, te recomiendo que dividas la distancia que quieras correr en pequeños intervalos de distancia o tiempo y corras y camines alternativamente. Poco a poco podrás ir alargando los intervalos de carrera hasta que sólo corras.
2. No quieras correr demasiado rápido.
Tu cuerpo debe habituarse a correr. Un porcentaje demasiado alto de nuevos runners, perfectamente motivados, abandona está práctica mucho antes de que se haya convertido en hábito simplemente por querer ir demasiado rápido. Frustración, sobreentrenamiento y lesiones.
Mi consejo es que comencemos cualquier actividad deportiva un punto por debajo de lo que nosotros creemos que es cómodo. En el caso de la carrera, escoge un ritmo al que puedas mantener una conversación mientras corres y que puedas aguantar durante toda la sesión. Sólo aquellos que adaptan el entrenamiento a sus capacidades, haciéndolo sostenible, desarrollan realmente un nuevo hábito.
3. Permite que tu cuerpo se recupere.
¿Ya has logrado finalizar tu primera carrera? ¡Enhorabuena!
Paso a paso lograremos todos nuestros objetivos pero... deberías esperar al menos 24h para darle la oportunidad a tu cuerpo de recuperarse de tu primer entrenamiento, permitiendo que se adapte a las nuevas exigencias a las que estamos sometiendo a nuestros huesos, nuestros músculos y nuestro sistema respiratorio y cardiovascular.
Hay innumerables formas de desarrollar un plan de entrenamiento para mejorar la carrera pero, en principio, simplemente entrenando un día y descansando el siguiente podemos establecer una buena base para comenzar.
4. Relájate y da pasos cortos.
Aunque parezca sencillo, correr es una actividad técnicamente muy compleja. Muchos principiantes fuerzan la técnica, tratando de imitar uno u otro corredor, haciéndolo más difícil de lo que ya es, desperdiciando una gran cantidad de energía y arriesgándose a desarrollar lesiones. Tu cuerpo encontrará la coordinación necesaria con cada kilómetro que corras pero, para empezar, trata de huir de las grandes zancadas que te frenarán y generarán un impacto innecesario y busca una posición general relajada de tu cuerpo.
5. Elige la superficie adecuada.
Normalmente la superficie adecuada depende del entrenamiento que queramos realizar. En general, correr en asfalto es ideal para series cortas y rápidas, pues reduce el riesgo de una mala pisada aunque aumente el impacto. Para carreras más largas los caminos de tierra son ideales, aunque aumentan el peligro de lesión por la posibilidad de encontrar piedras, irregularidades o raíces. La cinta de correr, aunque es un muy buen sustituto de la carrera, nos obliga a modificar en cierta medida nuestra técnica porque es el suelo y no nuestro cuerpo el que se mueve.
6. Póntelo fácil.
La carrera ya es de por sí suficientemente estresante como para no evitar toda posible molestia añadida. Por ejemplo, evita comer alimentos sólidos en las dos horas anteriores al entrenamiento. Si, aún así, durante la carrera, sientes pinchazos en la barriga o en el lateral del pecho, baja el ritmo y continúa caminando, presionando en el punto de molestia. No comiences a correr de nuevo si la molestia no ha desaparecido y, si continúa unos minutos después de detenerte, valora la necesidad de acudir a un centro médico.
7. Cuida tu cuerpo.
Tu cuerpo es una máquina compleja y, aunque tengamos a olvidarlo, la carrera es una actividad muy completa que implica una gran cantidad de grupos musculares. Desde tu "core", el centro de control, pasando por tus caderas y piernas; sin olvidar el tren superior, que nos impulsa y estabiliza. Por eso es fundamental que completemos la carrera con otros entrenamientos, como el CrossFit o el levantamiento de pesas, que nos permitirán compensar posibles desequilibrios, evitar lesiones y desconectar psicológicamente.
Espero que estos pequeños consejos os sirvan para que podáis comenzar una larga y próspera relación con este deporte tan completo.
Si tienes alguna duda sobre este tema o estás interesado en seguir un entrenamiento de carrera totalmente personalizado, ponte en contacto conmigo en andresnavarro.coach@mail.com.
Juntos, lograremos todos los objetivos que te marques.
Fuerza y honor.