Si os interesa la teoría del entrenamiento, o lleváis un tiempo entrenando la carrera o cualquier otra disciplina deportiva, probablemente habréis oído hablar de la importancia de la potencia.
Efectivamente, la potencia, entendida como una generación de fuerza explosiva en un corto intervalo de tiempo, es fundamental en la mayoría de deportes y puede representar una diferencia fundamental en nuestro rendimiento.
Esa es la razón por la que el entrenamiento pliométrico está incorporándose cada vez a más planes de entrenamiento, pero... ¿Qué es la pliometría?
Este método de entrenamiento se basa en emplear los componentes elásticos de los músculos y su reflejo de estiramiento para aumentar la potencia que somos capaces de generar.
Mecánicamente, la energía elástica se almacena en el tejido muscular y tendinoso durante la fase excéntrica, a través del estiramiento de los músculos. Si la acción concéntrica se inicia inmediatamente, la energía acumulada se libera, aumentándose la producción total de energía. Pero si la fase concéntrica no empieza inmediatamente o la excéntrica es muy larga, la energía almacenada se pierde en forma de calor.
Desde una perspectiva neurofisiológica, la fuerza se aumenta mediante el uso del reflejo de estiramiento, también llamado reflejo miotático. Este reflejo es una respuesta involuntaria de los husos musculares al estiramiento, que provoca una señal que aumenta la respuesta refleja del músculo y su potencia de contracción.
El entrenamiento pliométrico tiene una aplicación directa en muchos deportes, dado lo fundamental de los gestos practicados. Además, ayuda a preparar a los deportistas para soportar las desaceleraciones y aceleraciones más bruscas, así como a los cambios de dirección repentinos, disminuyendo las probabilidades de lesión en estos gestos.
Por otro lado, el entrenamiento pliométrico ha mostrado que es capaz de aumentar el contenido mineral óseo en hasta un 7%, lo que aumenta la resistencia de los huesos y disminuye el riesgo de rotura.
A pesar de ello, al tratarse de ejercicios de alto impacto, las fuerzas soportadas pueden llegar a ser muy altas, lo que requiere que los practicantes tengan cierto nivel físico antes de practicarlos, para disminuir las posibilidades de lesión durante el entrenamiento. Esto hace que tampoco sea recomendado en niños y personas de edad avanzada. Por eso, este entrenamiento debe empezarse con ejercicios simples y poco demandantes, aumentando su dificultad y carga con ejercicios y variantes más complejas.
Los ejercicios pliométricos comprenden desde saltos, aceleraciones y cambios de dirección y sentido en todas sus variantes a ejercicios de tren superior de distinto tipo (como flexiones y dominadas con salto, palmada, desplazamiento, pases y lanzamientos de balón medicinal...).
Es importante que los ejercicios elegidos respeten el principio de especificidad para poder transferir sus beneficios al deporte o la actividad en la que queremos mejorar. Esto significa que el ejercicio pliométrico debe guardar la mayor similitud posible al gesto o acción que queremos mejorar.
El entrenamiento pliométrico puede practicarse junto a otras modalidades de entrenamiento, como puede ser mismamente el entrenamiento con cargas. Una correcta combinación puede maximizar los resultados, aunque es preciso moderar el volumen de trabajo e intensidad, así como dar los suficientes días de descanso para que no resulte en una sobrecarga o sobreentrenamiento.
Si quieres más información sobre este tema y quieres incorporar ejercicios pliométricos a tu plan de entrenamiento, preparar una sesión de entrenamiento de la potencia o plantear alguna duda, escríbeme a andresnavarro.coach@mail.com.
Juntos, conseguiremos los objetivos que te propongas.
Fuerza y honor.