La semana pasada hablábamos de por qué debemos incluir una rutina de ejercicios con pesas, sea cual sea el objetivo de nuestro plan de entrenamiento. Esta semana intentaré cambiar diametralmente la perspectiva y defender por qué debemos incluir un programa de ejercicios aeróbicos en nuestro plan de entrenamiento con pesas y, lo que quizá sea menos evidente, cómo debemos hacerlo.
Siempre nos han dicho que, si no queremos perder el músculo que tanto nos cuesta ganar en el gimnasio, debemos evitar a toda costa el ejercicio aeróbico. En realidad, ¡es todo lo contrario! No sólo ambas disciplinas son muy positivas para ti, sino que incluso se complementan la una a la otra. La capacidad aeróbica que mejoras con el cardio te dará más resistencia para levantar más kilos durante más tiempo y la fuerza que desarrolles entrenando en sala te dará más potencia para correr o pedalear.
Así que parece evidente que debemos incluir algo de cardio en nuestro plan de entrenamiento pero... ¿cuándo? La respuesta es sencilla: depende de nuestros objetivos.
Realizar cardio antes de las pesas es un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Un trote corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas siempre es una excelente idea, pero este "warm up" no es lo mismo que una sesión de cardio completa. Una carrera en la cinta durante 45 minutos, un fartlek o una sesión de series conllevan un importante desgaste que nos hará empeñar una gran cantidad de energía, reduciendo la eficacia del entrenamiento con pesas posterior.
Por tanto, si nuestro objetivo es rendir en la sala y decidimos realizar el ejercicio aeróbico los mismos días que nuestro entrenamiento con pesas, es mucho mejor dejar el cardio para el final de la sesión. Así conseguiremos un mayor gasto calórico y permitiremos que el metabolismo de las grasas entre en acción.
¿Y si mi objetivo es mejorar mi carrera y el entrenamiento con pesas es complementario? Este es el único caso en el que recomiendo realizar el entrenamiento de carrera como base y el trabajo en sala como apoyo.
En el caso de que entrenemos la carrera entre cinco y seis días a la semana, lo ideal será correr por la mañana y completar el entrenamiento por la tarde en sala. Dado que estaremos sometiendo al cuerpo a un gran volumen de entrenamiento, debemos planificar al detalle las sesiones y respetar religiosamente los días de descanso.
El ejercicio aeróbico en los días programados como "descanso" es adecuado si trata de cardio de baja intensidad, ya que este no afectará negativamente a la capacidad de recuperación, pudiendo incluso ayudar a que nos recuperemos más rápido. Sin embargo, una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante o más que un entrenamiento con pesas, por lo que si las programamos en los días de descanso del gimnasio, no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque puede parecer una buena idea a priori, esta estrategia nos impedirá construir el músculo que tanto queremos, porque este crece únicamente cuando descansamos correctamente.
Sólo si nuestro tiempo es muy limitado separaremos los días de entrenamiento aeróbico intenso y los de entrenamiento con pesas y, siempre, respetando los días de descanso semanal. De esta manera, alternaremos estos dos tipos de entrenamiento, dejando algún día totalmente libre a la semana.
Si te interesa este tema y buscas un programa de entrenamiento completo que incluya ejercicios de levantamiento de pesas y aeróbicos, quieres plantearme alguna duda o, simplemente, recibir más información al respecto, escríbeme a andresnavarro.coach@mail.com.
Juntos, trabajaremos para lograr tus metas.
Fuerza y honor.