• Andrés Navarro

Entrenamiento de levantamiento de pesas por grupos musculares o por grupos funcionales

Desde el momento en que comienzas a planificar y organizar tus entrenamientos ya estás dando un gran paso. Hay tanta gente que no dedica ni cinco minutos a pensar qué quiere conseguir y cómo va a hacerlo, que el hecho de que estés leyendo estas líneas ya te está dando una gran ventaja comparativa... Por supuesto, también hay muchos "expertos" que aseguran haber encontrado el plan de entrenamiento definitivo u óptimo, pero... ¿Definitivo para lograr qué? ¿óptimo para quién? No hay dos personas iguales e, incluso aunque muchos podamos coincidir en nuestros objetivos, probablemente el mejor camino para lograrlos sea muy distinto en cada caso particular.


¡Empecemos entonces por tocar uno de los debates más activos últimamente en el mundillo del gym! Se trata de la programación de los entrenamientos en sala basada en la separación diaria por grupos musculares o el agrupamiento de ejercicios en base a su función. Efectivamente, estamos hablando del clásico "bro split" contra el supertrending "push-pull-legs" (empujar-tirar piernas). ¿Es cierto que alguno de los dos sea claramente mejor que el otro? ¿Qué ventajas e inconvenientes tiene cada uno de ellos?


¿En qué consiste la separación por grupos musculares? Precisamente en eso, en dividir nuestras sesiones de entrenamiento diarias de manera que cada día nos centremos en una región del cuerpo o un grupo muscular en particular.


Esta rutina es la clásica programación "old-school" de los primeros culturistas mainstream y aún es una de las estrategias favoritas de levantamiento porque... ¡Si a Arnold le funcionó tan bien, no debe ser tan mala idea! Implica, por tanto, en líneas generales, entrenar un grupo muscular un día cada semana. La mayoría de estas rutinas conllevan entrenar entre 4 y 6 días semanales. Los grupos musculares que entrenaremos serán algo parecido a pecho, espalda, brazo (bíceps y tríceps), hombro y piernas.


Pros del "bro split" Dada la baja frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular (una vez a la semana), podemos dedicarnos al máximo a ese grupo en concreto y aumentar enormemente el volumen de entrenamiento (numéro de repeticiones o peso). Evidentemente, esto ayudará a incrementar tu fuerza y la hipertrofia de esa zona en concreto. Además de para los amantes del "old-school", este método puede ser especialmente indicado para la fase de entrenamiento "pre-competición" (o "pre-playa", ¡por supuesto!).


Contras del bro split Un gran número de estudios nos muestran que, para recuperar completamente un músculo sometido a estrés, necesitamos entre 2 y 4 días de descanso. Esto implica que podemos entrenar eficazmente cada grupo muscular dos veces por semana y evitar dejarlo olvidado hasta la semana siguiente.

Además, aumentar excesivamente la intensidad de entrenamiento de un grupo muscular particular aumenta también la probabilidad de lesión del mismo. No sólo eso, el diseño de este programa también incrementa la probabilidad de desequilibrios entre grupos musculares porque, si una semana no podemos entrenar todos los días, la tentación de dejar olvidados los grupos musculares que menos nos gusta entrenar será muy alta.


En general, por tanto, podemos afirmar que este tipo de entrenamiento está poco recomendado para principiantes, que aún no tengan una base muscular completa y proporcionada. En ese caso, rutinas de entrenamiento total o circuitos más generales pueden crear esa importante base y generar unos mejores y más rápidos resultados iniciales.


La rutina del "push-pull-legs" Esta programación se basa en el entrenamiento conjunto de grupos de músculos según su función o patrón de movimiento. En los días de push o empujar, entrenaremos los músculos que utilizamos para realizar ese movimiento: empujar; el pecho, los hombros y los tríceps. En los días de pull o tirar, entrenaremos los antagonistas: los tiradores; los trapecios, la espalda y los bíceps. Evidentemente, los días de leg o pierna entrenaremos los músculos del tren inferior; que también podremos dividir en dos bloques.


Esta programación suele incluir 3 o 6 días de entrenamiento semanal, dependiendo de que hagamos un bloque o dos de "push-pull-legs".


Pros del "push-pull-legs" Este planteamiento está particularmente indicado para aquellos que no tengan mucho tiempo para entrenar o mucha flexibilidad para ello; sobre todo si elegimos entrenar tres días a la semana. Además, esta rutina ayuda a reducir los desequilibrios entre grupos musculares, puesto que permite trabajar uniformemente las distintas zonas del cuerpo. Finalmente, en el caso de elegir la rutina de entrenamiento de 6 días a la semana, nos permitirá trabajar cada músculo con el doble de frecuencia con la que lo haríamos en el "bro split".


Contras del "push-pull-legs" En cambio, si se entrena 2 veces a la semana cada músculo (6 días a la semana en total) la carga que podemos aplicar en cada una de las sesiones será menor que en el "bro split". Y si entrenamos sólo tres días a la semana, estaremos aplicando comparativamente mucho menos volumen que en el "bro split", porque no tendremos tiempo suficiente para incluir el mismo número de ejercicios. Al entrenar varios grupos musculares en una misma sesión, además, los músculos que entrenemos en último lugar sufrirán la fatiga de toda la carga anterior; afectando negativamente al rendimiento general.


Si quieres más información sobre este tema y quieres programar tu rutina de entrenamiento con pesas o plantear alguna duda, escríbeme a andresnavarro.coach@mail.com.


Juntos, conseguiremos los objetivos que te propongas.


Fuerza y honor.

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