La cuarentena le ha dado una vuelta de campana a nuestras vidas, cambiando profundamente nuestro día a día. Y nuestra noche a noche, porque, inevitablemente, gran parte de nuestro aislamiento la pasaremos durmiendo. Por eso es tan importante cuidar nuestro sueño.
Aquí van unos pequeños trucos, en caso de que necesitéis una ayudita para mejorarlo durante esta época tan distinta:
- Márcate un horario para acostarte y despertarte y trata de respetarlo. Esto ayuda a regular tu reloj interior y a coger y mantener el sueño durante la noche.
- Practica un ritual antes de acostarte. Sepárate de luces intensas y de cualquier actividad que pueda activarte, estresarte o causarte ansiedad.
- Si tienes problemas para dormir por la noche, evita la siesta. Las power naps, o siestas cortas durante el día, pueden ser una buena herramienta; pero, si dormir por la noche representa un problema para ti, quizá no sean la mejor idea.
- Haz ejercicio diariamente. No tiene porqué ser ejercicio intenso; meditación, yoga, estiramientos o ejercicios de respiración son perfectamente válidos.
- Reevalúa tu dormitorio. Diseña tu habitación para que cumpla las mejores condiciones para tu sueño. Debe ser fresca (los expertos recomiendan entre 15 y 20 grados), silenciosa y todo lo oscura que puedas.
- Utiliza un colchón y una/s almohada/s cómodas. Respeta la vida útil de tu colchón (no más de 8 o 10 años). Moléstate en buscar las almohadas perfectas para ti, con la firmeza adecuada y libres de alérgenos.
- Utiliza la luz correcta para ayudar a tus ritmos circadianos. Evita la luz intensa durante las últimas horas del día e intenta disfrutar de algo de sol por la mañana.
- Evita el alcohol, el tabaco, el café y las comidas pesadas antes de ir a la cama. Todo ello afecta a tu sueño. Si puedes, trata de no darte ningún atracón en las dos o tres horas anteriores a la hora de acostarte. Si aún tienes hambre a última hora, come algo ligero como muy tarde 45 minutos antes de la hora de dormir.
- Baja el ritmo. Tu cuerpo necesita tiempo para entrar en "modo sueño", así que dedica la última hora del día a hacer alguna actividad tranquila, como leer. El uso de pantallas de aparatos electrónicos puede dificultarte el dormir bien, porque el tipo de luz de la mayoría de estos dispositivos activa tu cerebro. Trata de evitar estos aparatos antes de ir a la cama.
- Si no eres capaz de conciliar el sueño, ve a otra habitación y haz algo relajante hasta que te encuentres cansado. Es mejor mantener todo lo relacionado con tu trabajo, los ordenadores y televisores lejos de tu dormitorio. Así reforzarás la asociación inconsciente entre cama y sueño. Si a ti, personalmente, algún pensamiento o actividad te genera ansiedad, huye de ellos durante las últimas horas del día.
Si aún durante la cuarentena no puedes elegir tus horarios de sueño, trata de adaptar estos consejos a tus horarios en la medida de lo posible. Si, tras probar estos consejos, seguís teniendo problemas de sueño, contacta conmigo o, si los problemas se agravan, con tu médico especialista.
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