"Contar macros" requiere cierta disciplina, pero es un método que cualquiera puede usar.
Los siguientes pasos te ayudarán a comenzar:
1. Calcula tus necesidades calóricas.
Para ello, tendremos en cuenta tu sexo, edad, peso, altura y tipo de actividad que realizas diariamente. En función de tu objetivo y con tu gasto energético diario total como referencia, calcularemos las calorías diarias que debes ingerir.
En general, si quieres perder peso deberás consumir menos calorías de las que gastas, mientras que si buscas ganar masa muscular deberás consumir más de lo que quemas.
Sí quieres saber qué calorías deberías utilizar como referencia, no dudes en ponerte contacto conmigo.
2. Decide tu proporción ideal de macronutrientes.
Las recomendaciones habituales son las siguientes: Carbohidratos: 45 a 65% del total de calorías, grasas: 20 a 35% y proteínas: 10 a 35% del total. Ten en cuenta que es posible que estas proporciones no se ajusten a tus necesidades específicas y dependerán, principalmente, de tus objetivos.
Déjame recomendarte los porcentajes que mejor se adaptan a tus metas.
3. Cuenta tus macros y tus calorías ingeridas.
"Contar macros" simplemente significa registrar qué alimentos consumes y qué cantidad en una web, una app o un diario de alimentos.
Mi recomendación es que utilices apps como MyFitnessPal o Lose It!. Son fáciles de usar y están diseñadas específicamente para ello. Hazte también con una báscula para alimentos. Sobre todo al principio y hasta que cojas la referencia de las distintas raciones, pesa cada alimento antes de incluirlo en tu app.
Ten en cuenta que no es necesario alcanzar tus macros de manera exacta cada día. Siempre debemos aceptar cierto margen de diferencia. Cuando pase esto, empieza de cero el día siguiente. No trates de compensar.
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